J’ai participé ce dimanche à mon premier Marathon, celui de Paris en l’occurence. Cette participation à un marathon était donc un vrai pari pour moi. Tout comme pour tous les autres primo-participants à l’épreuve reine du runner parisien, le Marathon de Paris. Pour aider ceux qui souhaitent bientôt tenter le grand saut, je partage ici les quelques choses apprises pendant la préparation de ce Marathon de Paris et la course elle-même, à chaud alors que les courbatures sont encore un peu présentes. Vous retrouverez également les ressources que je juge utiles de partager. Cet article est assez long, donc bonne lecture !
au sommaire :
- un petit check-up avant de débuter la préparation
- faites le pari du Marathon avec un camarade
- prévenez votre entourage proche
- n’attendez pas avant de vous inscrire
- suivez un plan d’entraînement
- profitez-en pour choisir des chaussures adaptées
- soyez raisonnable pendant le ravitaillement
- prenez du plaisir
- achetez L’Equipe
un petit check-up avant de débuter la préparation
Cette étape est importante pour ne pas se blesser pendant la préparation du Marathon ou lors de la course elle-même.
Je me suis mis à courir régulièrement il y a trois ans. Et comme beaucoup, je pensais que tout être humain muni de deux jambes en état de marche pouvait courir sans prendre de précaution particulière.
Résultat, la foi du nouveau converti aidant, je me suis fait une tendinite au bout de quelques semaines. Plus de running pendant un mois. En cause? Ma foulée est sur-pronatrice. C’est à dire que je prends appui sur l’intérieur du pied pendant la course.
Un petit tour chez le généraliste, puis chez le podologue, quelques semaines d’attentes pour avoir des semelles correctives (comptez 150 €), et je pouvais de nouveau m’entrainer.
Par chance, je ne préparais pas de Marathon à ce moment-là. Auquel cas, impossible de rattraper le temps perdu et sans doute l’obligation d’abandonner avant même d’avoir commencé.
Sur la base de cette petite histoire, je vous conseille donc d’aller voir votre généraliste puis votre podologue pour faire un bilan sur vos guiboles. Ca vous évitera ce genre de soucis.
Vous pouvez déjà commencer par ce test.
Autre champs de vérification : le coeur.
Votre médecin peut vérifier que l’activité de votre coeur ne montre pas d’anomalie au travers d’une ElectroCardioGraphie (ECG). C’est un test rapide qui peut être fait au cabinet du médecin. C’est totalement indolore.
Si tout va bien, votre médecins généraliste va vous faire un certificat d’aptitude à la pratique de course à pied. Vous retrouverez un modèle ici.
Une fois le précieux sésame délivré par le toubib, un dernier conseil, scannez-le et gardez l’orignal précieusement. Le certificat est valable un an et vous permettra de participer à plusieurs courses sans devoir systématiquement prendre rendez-vous chez le médecin.
Cette partie est importante, le marathon est une épreuve très dure pour l’organisme, ne le sous-estimez pas.
faites le pari du Marathon avec un camarade
Une fois le check-up fait, vous devez vous préparez.
La préparation est longue et avoir dans votre entourage un camarade avec le même objectif, avec qui vous allez pouvoir rivaliser, pouvoir vous (re)motiver mutuellement, est un facteur de réussite non-négligeable. D’autant que la préparation est longue, 4 mois en ce qui me concerne, et plus de 50 sessions d’entrainement.
Sur ce graphique, vous pouvez voir que les derniers mois sont riches en kilomètres avalés.
Le fait d’utiliser la même application de Running, Runkeeper par exemple, permet de suivre ses propres performances, mais aussi celles de son camarade de Marathon. Un bon sujet de discussion !
prévenez votre entourage proche
La préparation d’un Marathon va structurer votre emploi du temps pendant quelques semaines. Il faut donc vous préparer à ça également. Trouver des créneaux pour vous entraîner trois ou quatre fois par semaine, c’est pas si évident surtout si vous avez des enfants et un boulot à plein temps.
Il faut donc prévenir ses proches qui soutiendront la démarche et comprendront que vous ne soyez pas aussi disponible qu’avant.
De plus, c’est un bon moyen de trouver des supporters inattendus. J’ai reçu le jour du Marathon de Paris plein de messages d’encouragement et certains s’étaient même déplacés pour m’encourager dans les kilomètres les plus difficiles. Une très bonne surprise !
C’est aussi un excellent moyen de trouver LE Runner expérimenté qui va partager ses bonnes pratiques.
Ainsi, en partageant mon projet autour de moi au boulot, j’ai eu de très bons conseils sur le choix des chaussures, des astuces concernants les risques d’ampoules, etc…
L’entourage, une source d’information à ne pas négliger !
n’attendez pas avant de vous inscrire
Les inscriptions au Marathon de Paris commence tôt, très tôt même car elles commencent le 18 avril 2017 pour le Marathon d’avril 2018 pour la première phase d’inscription avec un prix de 80€.
Donc en résumé, plus vous vous y prenez en avance, plus vous êtes sûr d’avoir une place et moins vous payez.
suivez un plan d’entraînement
Ca va sans dire, mais ça va mieux en le disant. Un Marathon, ça se prépare sur plusieurs mois.
Et pour bien le préparer, vous devez suivre un plan d’entraînement.
Ce plan d’entrainement va vous prendre par la main et vous détailler les sessions d’entraînement à suivre jusqu’au jour J.
Ils pullulent sur internet, c’est assez facile à trouver. Le site du Marathon de Paris en propose d’ailleurs quelques-uns ici.
Mais pour moi, le plus simple reste de faire appel à une applications comme Runkeeper ou Runtastic qui va vous proposer des plans d’entraînement conçus par des Coach.
Avec Runkeeper, l’avantage est que vous pouvez relier directement vos sessions avec celles prévues dans le cadre de votre plan d’entraînement. Ainsi vous êtes sûr de ne rien louper, et vous pouvez suivre vos performances au sein de l’application.
Voici une vidéo sur les plans d’entraînement faites il y a quelques semaines.
profitez-en pour choisir des chaussures adaptées
Quand on débute le Running, on investit pas forcément des sommes folles dans l’équipement. Et avec raison si c’est pour courir le dimanche uniquement.
Mais là, il faut passer aux choses sérieuses. Ce n’est pas 10 kilomètres le dimanche qu’il faut enquiller mais de 15 à 30 kilomètres selon votre plan d’entraînement et deux à trois autres séances hebdomadaires incluant du fractionné, des séances de moyenne distance etc…
Donc attention à ne pas se blesser !
Priorité à vos chaussures.
Il est recommandé de changer de chaussures de running tous les 500 kilomètres. Donc sachant que vous allez courir entre 100 et 150 kilomètre par mois, vous allez rapidement devoir changer de chaussures.
Il faudra donc acheter une nouvelle paire a minima quelques semaines avant l’échéance pour que vos pieds s’y fassent.
Personnellement, j’ai choisi les Asics Gel-Nimbus 19. J’ai bénéficié d’une réduction de 40€ grâce au site Running Heroes que vous ai déjà présenté ici et là.
- choisissez un modèle “route” qui amortira mieux vos foulées sur le Macadam
- prenez au moins 1 cm de plus que votre pointure habituelle. Pourquoi? Parce que vos pieds gonflent pendant le Marathon et que vous pouvez vous retrouver à l’étroit pendant la deuxième partie de Marathon. Vous allez avoir l’impression de flotter dans vos pompes mais rapidement vous allez vous habituer. J’ai utilisé cette table de conversion pour choisir ma pointure.
- un vétéran du Marathon m’a également conseillé de mettre de la crème anti-frottement Nok sur les pieds tous les soirs les trois jours précédents le Marathon et le jour même. C’est rudement efficace, aucun signe d’ampoule après 42 bornes.
soyez raisonnable pendant le ravitaillement
Le plan d’entrainement est accompagné d’un plan d’alimentation un peu particulier les 10 jours précédent le Marathon.
J’ai suivi les instructions données par ce PDF.
Ca a plutôt bien marché.
Par contre, j’ai fait une erreur le jour même en mangeant trop de bananes pendant les ravitaillements ce qui m’a provoqué, je pense, une assez forte envie de vomir sur les 5 derniers kilomètres, m’obligeant à ralentir sérieusement.
C’est dommage. La prochaine fois, j’irai molo sur les ravito 😉
Malgré cela, j’ai réussi à finir le Marathon de Paris dans mon Sas et à prendre beaucoup de plaisir.
prenez du plaisir le jour J
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Le jour J, on oublie tout. Le premier Marathon doit être celui du plaisir. L’objectif c’est de terminer.
Il faut alors voir le Marathon de Paris comme une super promenade à Paris. Le parcours est vraiment sympa et en plus le beau temps était de la partie (un peu trop même, 10 degrés au moment du départ pour finir à 24 degrés à l’arrivée…).
Et quel plaisirs d’avoir les encouragements des milliers de spectateurs présents sur tout le parcours ! Merci à eux !
Une fois la course terminée, n’oubliez pas le dernier ravitaillement histoire d’éviter le malaise.
achetez l’équipe le Lundi
Une bonne surprise cette édition du Lundi 10 Avril 2017 ! L’Equipe a consacré sa Une au Marathon de Paris. En supplément, le classement exhaustif des finishers. Donc oui, vous allez avoir votre nom dans le plus connu des quotidiens sportifs. Chouette non?
J’avoue, j’ai craqué sur quelques photos…
Voilà, That’s all folks.
Si vous voyez d’autres ressources utiles, n’hésitez pas à les partager en commentaire et à transférer cet article à ceux que cela peut intéresser !
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